大壞習慣,讓你   1口老1


 


讓抗老化從廚房開始,改掉惡習,吃對食物!


 


日本沖繩島大宜味村人口約3500人,其中90歲以上居民就有80人,而且個個硬朗有活力,被視為日本第一的健康長壽村。


 


這些健康老人不曾一天吞幾十顆健康食品,或進補魚翅燕窩,他們老當益壯的祕密是什麼?


 


料理研究家松長繪菜親自採訪104歲奧村老太太的廚房,她的午餐菜單是:白飯、海帶芽豆腐味噌湯、苦瓜炒豬頭皮、鹽煮鯖魚和水前寺菜拌鮪魚,「蔬菜有豐富的食物纖維和維生素、礦物質,搭配鯖魚、豆腐、豬頭皮裡的優良蛋白質,雖然家常卻營養十足,」松長繪菜發現。


 


事實上,延緩衰老的飲食並非取決特殊配方,「不是一天吃一大堆抗氧化劑就能延緩老化,」


 


靜宜大學食品營養學系教授、台灣抗老化保健醫學會理事長王銘富指出,三餐均衡、不偏食,適度搭配抗老化營養素,才能事半功倍。


 


造成現代人老化的危機不是營養不良,而是營養不均衡


 


動物性脂肪、糖分、鹽分過多,另方面食物纖維、維生素及礦物質卻攝取不足,促使慢性病不斷低齡化:脂肪肝、糖尿病、動脈硬化、痛風,硬生生提前損害器官機能,當然未老先衰。


 


想要吃出活力、吃出青春,食物的選擇和正確的飲食習慣必須相輔相成,以下是   4項必戒和4項必備:


 


戒除吃1口老1歲的壞習慣


 


■戒除餐餐吃到撐:


 


動物研究顯示,限制熱量能延長壽命,無限量吃到飽的老鼠,比起吃正常量6070%的老鼠早死(也比較胖)。


 


「每餐吃七八分飽就夠了,」


 


王銘富教授建議,少量多餐比較不容易胖,尤其中高齡的人,消化吸收的能力退化,更要避免一次吃太飽(*編按:少吃一餐肉,讓體內體外一起做環保!)低熱量(1800卡以內)、高優良蛋白質、低糖、低脂肪的飲食,還能夠刺激生長激素釋放,強化身體功能、提振精神,輕微的飢餓比起飽食終日更有利於延緩老化。


 


■戒除常常吃 加工食品、冷凍食品:


 


這些食品可能添加防腐劑、人工色素、漂白劑、添色劑等有害健康的物質,容易在體內產生  自由基,破壞細胞,即使少量,長久累積仍有不良影響。


 


■戒除愛吃油炸類:


 


油脂會在體內氧化成過氧化脂質,形成自由基,必須適量攝取。


 


炸過的油不宜重複使用,市售的油炸食品,往往是同一鍋油炸很次,整鍋油都變成過氧化油脂,等於在吃自由基,如果嘴饞非吃不可,也要減少次數、食量。


 


■戒除飲食內容一成不變:


 


經常吃同樣的食物,會增加有害物質殘留體內的機率,「最好一天吃到32種食物,」王銘富表示,最少也要吃到20種,切忌偏食。


 


1口少1歲的好食物


 


■腦力向上不癡呆


 


深海魚(如青花魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚)中的DHA可以改善記憶力和認知功能,EPA則能降低血液裡的中性脂肪和壞的膽固醇,防止動脈硬化,預防中風及失智症。


 


全穀類、酵母中的維生素B群,菠菜、綠花椰菜中的葉酸,豆腐、雞蛋中的卵磷脂,都有助於神經傳導物質生成,讓大腦保持靈活。


 


■健全免疫系統


 


能強化免疫組織、減少罹患疾病的營養素包括:維生素AECB群,特別是B5B12、葉酸,礦物質鋅等。


 


營養豐富的香蕉能增強白血球功能,尤其熟透出現斑點的香蕉,免疫活性愈高。


 


大蒜、生薑、高麗菜、紫蘇等蔬菜,也有助白血球增加。


 


■骨骼強化


 


過了30歲以後,骨質開始一年流失12%,女性停經最初57年流失得更快,因此年輕時就要培養骨本。


 


大豆製品、蔬菜(青江菜、芥蘭菜、莧菜)、海藻類,小魚幹、芝麻都富含鈣質,盡可能每天吃。


 


維生素D能將腸道吸收鈣的效率提高20倍,並幫助肌肉活力,雞蛋、鮭魚、沙丁魚、鯖魚是良好來源


 


維生素K則能防止鈣從尿液排出,抑制骨質流失,可多吃菠菜、小黃瓜、花椰菜、茼蒿。


 


■五彩飲食  身體不生鏽


 


呼吸  是人體必須的機制,透過吸進來的氧氣,身體將食物氧化代謝,產生養分。


 


氧化過程產生的自由基,會攻擊細胞,但身體本身也不斷產生抗氧化酵素SOD   自我保護,只要兩者平衡,就不會影響健康。


 


隨著年齡增加,體內產生抗氧化酵素的能力愈來愈差,自由基便會破壞血管和細胞,形成老化斑累積在身體各處,就像身體生鏽了一樣,「很多疾病和自由基有關,」王銘富指出,如失智症、白內障、心血管疾病、癌症等,要延緩衰老,修復自由基傷害   不可或缺。


 


抗氧化劑約可分為酵素、維生素、多酚三大類。


 


要記得食物含哪些抗氧化物是一大工程,幸好自然界已提供最佳選擇技巧:吃進愈多顏色,就能攝取愈多的抗氧化劑;而且混合吃比單獨吃效果更好,一道料理最好有兩個以上顏色。    


            
  

 


 


 


 



 


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