放鬆禪


 


這是個引導你與他人練習「深度放鬆」的範例。懂得讓身體休息非常重要,當身體感到自在而放鬆時,心就能得到平靜。練習「深度放鬆」,對於治療身心是絶對必要的,所以請你經常花一點時間來做這些練習。雖然在此所寫的方法,需要花三十分鐘才能完成,但是你可以調整其中的內容,讓它更符合自己的需要。你可以把練習縮短成五至十分鐘,這樣每天起床後、就寢前或休息時,都可以練習,也可以加長或加深一點,最重要的是,好好享受它!


讓自己得舒服地躺在地上或床上。閉上眼睛,四肢自然朝外,雙手放在身體兩側。


當呼吸時,感覺整個身體都躺在地上。去感覺全身都貼在地上或床上,包括腳後跟、臀部、手臂、手掌的後方與後腦勺。隨著每次吐氣,感覺身體愈來愈往下沈,慢慢地陷到地板裡。這時,放下所有的緊張與擔憂,什麼都放下。


吸氣時,感覺下腹部正在往上升;吐氣時,感覺下腹部正在往下降。就這樣跟著呼吸,專注在腹部的起伏上。


現在,吸氣時,開始把注意力轉移到雙腳;吐氣時,讓雙腳完全地放鬆。吸氣,把你的愛傳送到雙腳;吐氣,對雙腳微笑。在吸、吐氣之間,想想能擁有雙腳是件多麼幸福的事。因為雙腳,平時能走路、奔跑、運動、跳舞、開車,還有做很多其他的事。將你的感謝傳逹給雙腳,感謝它們總是在你最需要它們時,給你支持。


吸氣,開始把注意力移到右腿與左腿上;吐氣時,讓雙腿的所有細胞都慢慢放鬆。吸氣,對雙腿微笑;吐氣,把你的愛傳送到雙腿,感謝雙腿的強壯和健康。在吸氣、吐氣之間,把你的溫柔與關懷送給他們。讓它們休息,慢慢地沈入地板中,把放在雙腿上的所有壓力完全放開。


吸氣,慢慢地感覺雙手;吐氣,讓雙手的肌肉完全放鬆,把放在它們上面的壓力全部放掉。吸氣時,感受擁有這雙手是多麼美好的事。吐氣時,把你的愛與微笑傳送給傳送給它們。在呼吸之間,觀想因為雙手而能做多少事。你可以做飯、寫書、開車、與別人握手,可以抱小孩、洗澡、畫畫、玩樂器、打字,還能修理東西、拍拍 小狗、握一杯茶,因為雙手,才能做這麼多事。好好地享受擁有這雙手的美好,讓雙手中的每個細胞都好好地休息。


吸氣,開始感覺雙臂;吐氣,讓雙臂完全放鬆。吸氣時,把你的愛傳送到雙臂;吐氣時,對它們微笑,。花點時間感受雙臂的力量和健康,把你的感謝傳送到雙臂,感謝它們讓你能擁抱別人、盪鞦韆、幫助別人,還能辛勤地工作──做家事、除草,以及很多其他的事。吸氣、吐氣.讓雙臂在地板上完全放鬆,好好地休息。每次吐氣時,感覺你將手臂的壓力慢慢釋放。當你以正念擁抱手臂時,感覺手臂的每個細胞都那麼喜悦與自在。


吸氣,把注意力轉移到肩膀;吐氣,讓肩膀的壓力完全地流入地板裡。吸氣時,把你的愛傳送到肩膀上;吐氣時,充滿感激地對它們微笑。吸氣、吐氣,感受你是否把太多的壓力放在肩膀上,使它們都聚在那裡。吐氣時,讓這些壓力都離開肩膀,感覺肩膀愈來愈放鬆。把你的溫柔與關懷傳送到肩膀上,認知到你並不想讓它們如 此緊張,希望它們能放鬆而自在。


吸氣,開始感覺心臟;吐氣,讓心臟休息。吸氣時,把你的愛傳送給心臟;吐氣時,對它微笑。在吸氣、吐氣間,感受能擁有一顆心臟在身體跳動,是件多麼美好的事。心臟讓你能夠活著,它每分每秒都陪伴著你,從未休息。它從你在母親子宮裡四個星期大時,就開始跳動了。這是多麼偉大的器官,讓你可以每天如此生活著。 吸氣,覺察心臟是多麼愛你;吐氣,承諾用能使用它正常運作的方式生活。每次吐氣時,讓心臟愈來愈放鬆,讓它的每個細胞都感到喜悦與自在。


吸氣,慢慢地感覺腸胃;吐氣,讓腸胃開始休息。吸氣時,把你的愛與感激傳送給它們;吐氣時,輕輕地對它們微笑。當吸氣、吐氣時,想想這些器官對你有多重要,給它們一個休息的機會。因為它們每天都消化你所吃的食物,給你需要的能量和耐力,你需要花一些時間來覺察並感謝它們。吸氣時,感覺腸胃正在放鬆,慢慢地釋放壓力;吐氣時,好好地能享受能擁有腸胃的美好事實。


吸氣,把注意力放正眼睛;吐氣,讓眼睛與周圍的肌肉慢慢放鬆。吸氣,對眼睛微笑;吐氣,把你的愛傳送給它們。讓眼睛好好地休息。在呼吸之間,想想雙眼是多麼可貴。它們讓你可以看到愛人的雙眼、美麗的日落,讓你能讀書、寫字,能自在地移動,能看到空中的飛鳥,還能看電影。因為雙眼,你可以做這麼多事。花一些時間感謝擁有視覺的幸福,讓雙眼好好地休息。你可以輕輕將眉毛往上挑,讓眼睛周圍的壓力慢慢地釋放出來。


你可以繼續以同樣的方式放鬆身體的其他部位。


現在,如果身體有某個部位正感到疼痛,你可以花點時間感受它,把你的愛傳送給它。吸氣,讓它好好地休息;吐氣,繼續用你的溫柔與愛、對它微笑。試想想身體還有其他堅強而健康的部位,讓健康的部位把能量傳送給脆弱、生病的部位。吸氣,告訴自己有復原的能力;吐氣,放下帶給自己身體的所有擔憂與恐懼。在呼吸之間,以你的愛與信心,對生病的那個部位微笑。


最後,吸氣,感覺身體;吐氣,享受身體的每個感覺,每個放鬆而平靜的感覺。吸氣時,對身體微笑;吐氣時,把愛與慈悲傳送到身體的每個部份,感覺身體的每個細胞正歡喜地微笑,感謝身體的每個細胞。然後,慢慢地把注意力放回腹部的起伏上。


如果你現在正在引導別人這項練習,或已經可以自在地練習「深度放鬆」,你就可以開始唱幾首輕鬆愉快的歌,或唱首柔和的搖籃曲。


最後,慢慢地張開眼睛,慢慢地起身,不要急,很平靜地、輕柔地坐起來。試著將剛才所聚集的平靜而充滿正念的能量。一直維持到下次練習,讓自己整天都能保有這樣的能量。


 


      節錄自一行禪師《你可以不生氣》


 


 







 







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