三處方、四原則,打消壞情緒


 


作者:賓靜蓀   出處:親子天下


壞情緒會破壞親子關係、夫妻感情。把自己照顧好,才有心力、能量照顧別人。日常生活,好好照顧自己,維持好心情。


萬一氣不過,非開罵不可,四項原則,讓你吵個有效用的架。


 你已經厭惡惡性循環的親子衝突,也願意從自己開始改善。《親子天下》綜合心理師、親職、教養專家的建議,提供你三個層面的情緒消解法。


 普通情緒消解法


心理層面:照顧自己的情緒 


1 媽媽每天寫情緒日誌、月經日誌,自我記錄一兩個月,找出自己的情緒週期。馬偕醫院協談中心諮商心理師曹淑華建議,將情緒、事件、月經、天氣等項目列表,標上日期,然後每天給自己的情緒打分數(○到十分),了解自己容易受到哪些事件的波動影響。  


每天給自己五分鐘,安靜下來,專注在自己身上,「今天你覺得怎麼樣?」特別在親子衝突後,更要靜下來察覺自己,「我在氣什麼?」「我對孩子的期待來自哪裡?」有時,自己的期待和童年的缺憾、未能滿足的需求有很密切的關連。善待自己,不是自私,把自己照顧好,才有心力、能量照顧別人。


 2 與情緒共處。情緒是一種訊號,背後有一層更深的語言,去了解那語言,從心的感覺去體會,去接納、理解自己的憤怒和焦慮。例如你因孩子講了一句話傷心,去理清楚傷心的原因,並不見得就不再傷心,但至少知道來龍去脈。


  3 把自己的壓力源一個個寫下來,看看有沒有改變的可能。認清自己的個性、極限、能力、缺乏、不滿足,排出生命中的優先順序,然後接納你做這些選擇的後果。


  4 正向思考,有時,改變想法就可以改變情緒。 


5 為自己的情緒找出口。找傾訴對象,把情緒表達出來,或用各種個人的方式,如日記、寫部落格或禱告,找到支援、宣洩的方式,有支持才有力量。


 6 填寫壓力指數量表、經前症候群自我評估量表,認真看待它的參考價值。長庚醫院婦女身心科醫師蕭美君提醒,必要時尋求專業支持,焦慮、憂鬱是可以治療的。


 


 生理層面:照顧自己的健康


 1 身體健康,心情就會好,就有精力去應付生活。


  2 開發自己的五感,從視覺(擺設賞心悅目的小東西、欣賞大自然風景)、聽覺(聆聽某段樂曲)、嗅覺(噴灑精油)等感官轉換來調節情緒。


3 壓力管理最直接有效的方法,就是腹式呼吸法,十次下來能立刻降低脈搏跳動次數,舒緩緊張的心情。想像肚子像個氣球,用鼻孔吸氣時,肚子慢慢鼓起來,吸滿氣時,憋一下,然後再慢慢將氣從嘴裡吐出來。


 4 泡腳或泡澡也是許多專家建議的簡易居家放鬆法。把自己泡在浴缸裡,完全不想工作、孩子,完全身心放鬆,閉上眼睛,享受這二十分鐘全然屬於自己的時間。感受水流在身體上的感覺。


5 一定要運動。運動時,身體會釋放腦內啡,培養情緒正向快樂的感受。各種簡便、不需舟車勞頓的運動都可以,例如戴上計步器每天走一萬步,而且愈累愈要運動。


6 吃得簡單、睡個好覺。


 


行為層面:建立良好親子關係 


避免問句,開啟跟孩子心理層面的分享。想想看,如果去掉類似「功課寫完沒?」「鋼琴練了嗎?」「數學考得怎麼樣?」「有沒有被老師罵?」等問句,你和孩子的對話還剩多少?減少問句,把孩子當成可以分享的朋友,就會很自然的聊起自己的生活瑣事和心情。孩子也慢慢學會和你分享。有時可以創造聊天情境,如午餐茶時間,或者利用親子共玩的玩具或遊戲,潤滑親子關係。


 


 衝突當下情緒消解法 


衝突當下,先給自己兩個提醒:


 a 如果面對的是大人,你會用怎樣的語言和態度跟孩子講話?因為對大人講話的方式,不同於對孩子。父母就不會過度使用權威,不會用上對下的口氣和態度說話。


 b 如果說不出好話,就不要說話。傷人的話一出口,就要花很多時間修補。  


如果你真的很憤怒,非表達不可,用四個原則,吵個有效用的架。  


1 避免用「你」當主詞  


淡江大學教育心理與諮商研究所所長柯志恩從兒子五年級起,母子經常起衝突,場面火爆,但完全沒建設性,導致兩人關係對立到極點。她發現自己常用「你」當主詞,「你怎麼都不……」,「你總是……」,很容易變成指責,而且聲音大且直接。兒子最常反駁「你不是我,你怎麼知道我怎樣?」所以後面要講的重點都沒有用。


 學心理的柯志恩後來就提醒自己,沉住氣,學著以「我」當主詞,「我覺得……」、「我怕」、「我想」,來表達父母的感覺和憤怒,代表我的想法;而非用父母的觀點去揣測你(子女)的想法,較不易遭到子女的 否定。


 「我一點都不壓抑,即使很生氣,也很清楚陳述我的想法,」她肯定。而且各自用「我」表述時,就開啟了對話空間,言辭、語句就變長了。「親子之間的情緒,只要孩子願意講出來,再火爆,都可以解決,」柯志恩終於找到適合自己個性、又能和兒子溝通的方式。不過她強調,和青春期兒子能夠這樣對話,在於從小建立的良好親子關係。


 2 把行為和人分開


 父母可以對事情嚴厲批評,不是不能生氣,但要清楚讓孩子知道,你在生什麼氣?而不要讓孩子以為自己不夠好,爸爸媽媽不喜歡我。


 你要批評孩子,今天沒整理房間、沒寫功課等行為,但父母通常會翻舊帳,「你怎麼搞的?昨天已經講過了,今天又這樣,你要我講幾遍?」孩子遭到貶抑,卻沒有接收到父母想管教的訊息。


 盧蘇偉建議,父母應該就事論事。如果孩子忘記帶功課,父母說,「昨天你忘記帶功課,我提醒你一次,老師也提醒你一次,今天又忘了,媽媽很難過,因為你沒有重視我的關心和感受。」就是一種有效的生氣方式。  


3 因果要一致,讓孩子學習為自己負責  


父母最重要的管教,在於讓孩子從生活中學到經驗,他要為自己的行為承擔後果。有效能的父母,會訂好規矩,幾次因果示範經驗後,讓孩子自己去覺知該怎麼做才對。


 孩子吃飯太慢,父母應該在半小時後就把碗筷收走,而不是邊催邊罵,陪他吃三個小時。


孩子沒寫作業,不是罰不吃飯,或扣零用錢,而是讓他隔天去面對老師的處罰。孩子忘記準備好隔天上學要用的書包和衣服,就讓他匆匆忙忙、晚一點出門,讓他遲到。


但我們常用情緒去告訴他,「你看,昨天叫你收拾,你不收拾。」結果孩子莫名其妙被修理一頓,就反擊「我又沒怎樣,你不想帶我去學校就算了!」親子間就有不理性的對談。  


4 溝通再溝通


很多父母以為孩子小,無法講理溝通。但親子教養暢銷書作家汪培珽,從自己和其他父母的經驗中深刻體會,「小學之前,只要父母的耐性大過小孩,好好的跟孩子講實話,沒有不聽話的小孩。」她曾經在醫院裡花  了四十幾分鐘,告訴當時三歲、拒絕打針的兒子,為什麼要打針、打針有多痛、痛的話哭多大聲都可以,最後兒子不需五花大綁,自願挨針,而且哭聲洪亮。  


但是現在父母「沒時間、沒耐性,也沒有心理準備。小學之前,父母只用權威、大聲跟孩子說話,十句話有九句在威脅、恐嚇、利誘,」汪培珽一針見血的點出,沒有建立良好的溝通模式,親子溝通的音量分貝只會愈來愈高。


 盧蘇偉從親身經驗出發,觀察這一代父母很茫然,因為「父母已經不再能用自己被打被罵、很粗暴的生命經驗,去對待自己的孩子。」但是他肯定,這正是一個父母學習成長的時代,消解自己的壞心情,其實就是一趟學習之旅、發現之旅。 你多久沒有靜靜的看看孩子的眼神?多久沒有用力的把孩子擁在懷裡?現在,就立刻去做。


柯志恩說,「我不是生個好孩子來養,而是生個孩子來讓我變得更好。」所有的父母,都應該感謝孩子,讓自己變得更完整。


 




 


 


 


 


 


 


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